Son Haberler
Anasayfa » Hamilelik » Bakım - Spor » Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Nefes almak yaşamaktır, nefesiniz üzerinde geliştireceğiniz farkındalık; zihnin ön yargılarından kurtulup yaşamla, evrensel enerjiyle bütünleşmenizi, içinizde büyüyen ışığın, sevginin, yaşamın ve bebeğinizin güneşi olmanızı ve tüm evrene parlak ışığınızın yansımasını sağlayacaktır.

Ken­di­ni­ze ve be­be­ği­ni­ze ve­re­ce­ği­niz en de­ğer­li he­di­ye iyi ne­fes al­ma­yı öğ­ren­mek­tir. Ne­fes al­mak ya­şa­mın ilk ha­re­ke­ti­dir.

Tüm din­ler­de ne­fes­le il­gi­li ri­tü­el­ler mev­cut­tur. Ne­fes al­ma­nın sağ­lık, bi­linç, iç hu­zur, genç kal­mak üze­rin­de­ki öne­mi bi­lim­sel ola­rak ka­nıt­lan­mış­tır.

Ha­mi­le­lik sü­re­cin­de ya­şa­nan fi­zik­sel, me­ta­bo­lik ve psi­ko­lo­jik de­ği­şim­le­re uyum sağ­la­mak için, ya­pa­bi­le­ce­ği­niz en ya­rar­lı ça­lış­ma­lar, ne­fes eg­zer­siz­le­ri­dir. 32. haftaya kadar bebeğiniz ile birlikte büyüyen rahminiz tam diyaframın altına gelir. Diyaframın itilmesi, tıkanmışlığa neden olur ve nefes almanızı zorlaştırır. Beraberinde, midenizin de yukarıya itilmesi, mide sıvısının yemek borusuna doğru hareket etmesine ve bu haftalarda mide yanması ve bulantı şikayetlerinizin artmasına yol açar. Çevrenizdekiler, size her zaman “bebeğin saçları çıkıyor” yorumunda bulunurlar. Oysa ki, rahminizin içinde amniyotik kesede olan bebeğinizin saçlarının midenize kadar gelebilmesi olanaksızdır!

Nefes egzersizleri sayesinde, mide yanması şikayetleri azalır, hazım kolaylaşır ve ka­rın içi or­gan­la­rı uya­rı­lır, bağırsağın pe­ris­tal­tik ha­re­ket­le­ri hız­la­nır, ka­bız­lık ve gaz şi­kâ­yet­le­ri aza­lır. Ay­nı za­man­da kan do­la­şım sir­kü­las­yo­nu dü­ze­ne gi­rer, ak­ci­ğer ka­pa­si­te­si ge­niş­ler, be­be­ği­ni­ze gi­den ok­si­jen mik­ta­rı ar­tar. Hamilelerde sık­lık­la gö­rü­len ne­fes al­ma zor­luk­la­rı, güç­le­nen di­yaf­ram ka­sıy­la önem­li öl­çü­de aza­la­cak­tır.

Ne­fes ça­lış­ma­la­rı­na dü­zen­li ola­rak de­vam et­ti­ği­niz­de, do­ğal ne­fes ri­tim­le­ri de iyi ve ru­tin ha­le ge­lir.

Ne­fes eg­zer­siz­le­ri­ni de­ne­di­ği­niz ilk gün­ler ha­fif baş dön­me­si, sı­cak­lık his­si, kalp atış­la­rı­nız­da hız­lan­ma his­se­der­si­niz, o za­man nor­mal ne­fes rit­mi­ne dö­nün, bir sü­re son­ra tek­rar de­ne­yin. Her gün dü­zen­li ça­lış­tı­ğı­nız­da bu şi­kâ­yet­ler aza­lıp, bi­te­cek­tir.

nefes2

 Ne­fes ça­lış­ma­sı yap­mak için:

  • Evi­niz­de ken­di­ni­ze ra­hat bir or­tam ya­ra­tın.
  • Te­le­fon­la­rı ka­pa­tın.
  • Oda­yı ha­va­lan­dı­rın.
  • Üs­tü­nü­ze sık­ma­yan, ter­let­me­yen ra­hat bir giy­si giyin.
  • Bir bar­dak da iç­me su­yu alın.
  • Ye­re çok yu­mu­şak ol­ma­yan bir min­der ve­ya bat­ta­ni­ye serip üzerine oturun ya da yatın.
  • Ha­fif ve ra­hat­la­tan bir mü­zik çalın.

kapakh

Eg­zer­siz ya­par­ken göz­le­ri­ni­zi ka­pa­tıp, ne­fes alır­ken vü­cu­du­nu­za, duy­gu­la­rı­nı­za, be­be­ği­ni­ze kon­san­tre olun.

  1.  ilk haf­ta; Karna doğru, yatarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak nefes çalışmanızı bu şekilde uygulayın.
  2. İkin­ci haf­ta­dan iti­ba­ren, bağ­daş ku­run ve­ya diz­le­ri­ni­zin üs­tü­ne (na­maz po­zis­yo­nu) otu­run. Eğer zor­la­nı­yor­sa­nız, ra­hat otur­du­ğu­nuz po­zis­yo­nu bu­lun.
  3. Ka­rın ve gö­ğüs ka­pa­si­te­si­ni en ge­niş şe­kil­de kul­la­na­bil­mek için sır­tı­nı­zın dik ve gev­şek ol­ma­sı­na özen gösterin. Kal­ça­nı­zın al­tı­na kuy­ruk­so­ku­mu­nu des­tek­le­ye­cek ka­dar bir min­der yer­leş­ti­rin ve ba­şı­nız­dan bir ip si­zi yu­ka­rı doğ­ru çe­ki­yor­muş gi­bi dü­şü­nün, böy­le­ce be­de­ni­niz he­men doğ­ru du­ru­şu bu­la­cak, omuz­la­rı­nız ve sır­tı­nız ka­sıl­ma­ya­cak­tır.
  4.  Bir eli­ni­zi kar­nı­nı­zın üze­ri­ne, di­ğe­ri­ni göğ­sü­nü­zün üze­ri­ne ko­yup, ka­rın boş­lu­ğu­nu­zu gö­ğüs boş­lu­ğun­dan ayı­ran di­yaf­ram ile ne­fes alın. Di­li­ni­zi üst da­ma­ğı­nı­za, diş­le­ri­ni­zin ar­ka­sı­na da­ya­yın ve bur­nu­nuz­dan ya­vaş­ça karnınıza doğ­ru nefes al­ma­ya baş­la­yın. Eğer doğ­ru uy­gu­lu­yor­sa­nız, adeta ne­fes kar­nı­nı­za do­lu­yor­muş gi­bi eli­ni­zin ka­rın du­va­rı­nız­la itil­di­ği­ni his­se­de­cek­si­niz. Fazla zor­la­ma­dan ya­pa­bil­di­ği­niz ka­dar de­rin bir ne­fes alın. Ne­fe­si ve­rir­ken ağız­dan, san­ki bir ba­lon şi­şi­ri­yor gi­bi üf­le­yin. Üf­le­me se­si­ni du­ya­rak, eli­niz­le ka­rın du­va­rı­nı ha­fif­çe itip, ha­va­yı so­nu­na ka­dar bo­şal­tın. Bun­dan son­ra ala­ca­ğı­nız de­rin ne­fes da­ha ko­lay ola­cak­tır.

Baş­lan­gıç­ta ne­fes aç­lı­ğı his­se­de­bi­lir­si­niz. Bu durumda do­ğal ne­fes rit­mi­ni­ze ge­ri dö­nün ve tek­rar ace­le et­me­den yu­ka­rı­da­ki ha­re­ke­ti tek­rar­la­yın. Kı­sa bir sü­re son­ra dik­ka­ti­ni­z ne­fes­le­rinize yo­ğun­laş­tı­ra­cak­tır.

Ne­fes ça­lış­ma­la­rı­na baş­la­mak, günlük hayata mo­la ve­rip, duy­gu­la­rı­mı­za ve sez­gi­le­ri­mi­ze dik­kat et­me­yi, sü­rek­li akan dü­şün­ce­le­ri ya­vaş­lat­ma­yı ve zih­ni­mi­zin kı­sa bir süre için de olsa, dü­şün­ce üret­me­yen ara­lık­la­rı­nı yakalamamızı sağlar. Bu es­na­da be­be­ği­niz ha­re­ket edi­yor ise bu ra­hat­sız ol­du­ğu için de­ğil, tam ak­si ar­tan ok­si­je­ni ve ener­ji­yi his­set­ti­ği, mut­lu ve sağ­lık­lı olduğu içindir. Bu es­na­da onun­la de­rin bir bağ ku­ra­bi­lir­si­niz. Ama ca­nı­nı­zı ya­ka­cak öl­çü­de vu­ruş­lar ya­pı­yor­sa, de­rin ne­fes al­ma­yı bir sü­re bı­ra­kıp, el­le­ri­niz kar­nı­nı­zın üze­rin­de, be­be­ği­ni­zi ok­şa­ya­bi­lir ve onun­la ko­nu­şa­bi­lir­si­niz. Ne­fes ça­lış­ma­la­rı­na de­vam eder­se­niz bir­kaç gün son­ra, baş­lan­gıç­ta du­yu­lan ra­hat­sız­lık­lar aza­lır. Çalışma sürenizi uzat­ma­ya baş­la­ya­bi­lir­si­niz. Bi­tir­di­ği­niz­de, göz­le­ri­niz ka­pa­lı ola­rak bir sü­re da­ha do­ğal ne­fes ri­tim­le­ri­ni­ze dik­kat et­me­yi sür­dü­rün; böy­le­ce ne­fes alış­ve­riş­le­ri­ni­zin da­ha ge­liş­ti­ği­ni ve ya­rar­la­rı­nı fark ede­cek­si­niz.

Zihninizi ne­fes­le­ri­ni­ze odak­la­ma­yı öğ­ren­miş ol­mak, do­ğum­da kasılmalar sı­ra­sın­da his­se­di­len ağ­rı­yı da azal­ta­cak­tır. Kasılmalar sı­ra­sın­da doğ­ru ne­fes al­mak, be­be­ğin ve bedeninizin ar­tan ok­si­jen ve ener­ji ih­ti­ya­cı­nı kar­şı­la­dı­ğı gi­bi, ne­fes ses­le­ri­ne odak­lan­mak, be­yin­de ağ­rı me­sa­jı­nı alan ka­pı­yı da ka­pa­lı tu­ta­cak­tır.

Do­ğum­da ka­sıl­ma­lar sı­ra­sın­da bu ka­dar de­rin ne­fes­ler al­mak zor ola­bi­lir; ama hamilelik bo­yun­ca yap­tı­ğı­nız ça­lış­ma­lar, ak­ci­ğer ka­pa­si­te­ni­zi ar­tı­rır ve güç­lü bir di­yaf­ram ka­sı­nız olur. Kasılmalar sırasında ya­pa­bil­di­ği­niz öl­çü­de de­rin ne­fes al­ma­yı de­ne­yin. Buna rağmen derin nefes almakta zorluk çektiğiniz ve basınç hissettiğinizde ise korkuya kapılmayın. Oksijen ve enerjiyi artıran ağızdan alınıp verilen kısa göğüs nefeslerini kullanabilirsiniz. Sıklaşan kasılmalar sonucu, bu nefesleri arka arkaya kullandığınızda bazen kanda oksijen ve karbondioksit parsiyel basıncı değişiklik gösterir. Oksijen basıncı artar ve karbondioksit basıncı düşer ve bu durumda baş dönmesi, çene el ve ayaklarda uyuşma olabilir. Böyle hissettiğinizde, ağzınıza bir kese kağıdı dayayıp (mutlaka kağıttan yapılmış olmalıdır), kısa nefesleri bir kaç kasılma boyunca bu kağıt torbanın içine yapın. Eğer kese kağıdı bulamazsanız, açık avuçlarınızı birleştirip ağzınıza yaklaştırın ve avuçlarınıza doğru kısa nefes alıp verin. Böylece kanınızdaki oksijen ve karbondioksit basıncını dengeleyerek, hissettiğiniz rahatsızlıklardan kurtulabilirsiniz.

Do­ğum baş­la­dı­ğın­da ve do­ğu­ma ya­kın gün­ler­de his­se­di­len kasılmalar kı­sa sür­dü­ğün­den, bir de­rin ne­fes alıp ve­re­ne ka­dar rah­min sert­li­ği ge­çer. Do­ğum sırasında ise ıkın­ma ref­lek­si­ni kon­trol et­mek için, de­rin ne­fes al­mak ye­ri­ne yukarıda açıklandığı şekilde ama daha güçlüce kı­sa ve ke­sik ne­fes­ler al­ma­lı­sı­nız.

Do­ğum ön­ce­sin­de bu ne­fes­ler konusunda ustalaşıp, ih­ti­yaç duy­du­ğu­nuz an­da kolayca kul­la­na­bil­me­li­si­niz. Ikınmanızı kontrol etmek üzere kısa nefesleri kullanacağınız zamanı doktorunuz ya da ebe size söyleyecektir.

Sevgiler, Ayşe Öner

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir